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精细搭配 杂食五谷

作者作者:李林蔓 来源来源:中国食品报网 时间时间:2019-09-11 12:54:04
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《周礼》中的五谷,是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米,也包括黄米,稷指粟,菽指豆类。当代所说的五谷泛指谷类和豆类,如米、谷、麦、豆类等五谷杂粮。

  《周礼》中的五谷,是指黍、稷、菽、麦、稻。黍指玉米,也包括黄米,稷指粟,菽指豆类。当代所说的五谷泛指谷类和豆类,如米、谷、麦、豆类等五谷杂粮。

各种粗粮

  五谷富含多种人体必需的植物蛋白质、微量元素,脂肪含量不高。《黄帝内经》云:“五谷为养,五畜为益,五果为助,五菜为充,气味和而服之,以补精益气。”《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样,谷类为主”,它强调人们日常所必需的能量和蛋白质应主要由粮食供给,粮食是摄取营养素的主体和根本。可见,粮食在人们的饮食结构中是排在第一位的。古人强调“为养”的基本原则也就是“精细搭配,杂食五谷”。

  人们把玉米(面)、小米、高粱、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素丰富,玉米、薯类等粗杂粮含有较多的膳食纤维。营养专家认为,每周至少吃3次粗粮对健康有益,也使人的肠胃更健康,食欲更强。不同品种的粮食,营养价值也不尽相同,如燕麦富含蛋白质,小米富含色氨酸、胡萝卜素,豆类富含优质蛋白,高粱富含脂肪酸及丰富的铁,薯类含胡萝卜素和维生素C。

  在粗粮中,大豆是常见的食补上品,含丰富的蛋白质(40%左右)和多种人体必需氨基酸。豆浆有“绿色牛乳”之称,豆腐素有“植物肉”的美称,可以补脾益胃、清热润燥。玉米被公认为是世界上的“黄金作物”,其纤维素比精米、精面粉高4—10倍,纤维素可加速肠部蠕动,降低胆固醇吸收。绿豆味甘性寒,可以清凉解渴。新鲜的糙米比精米对健康更为有利,因为粮食加工得愈精,维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用,但能通肠化气,促进食物残渣尽早排出体外。

各种粗粮豆子

  粗粮对减肥也有一定益处,如玉米含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗(玉米须)有利尿作用,也对减肥有利,可以把鲜玉米煮汤当茶饮,也可把玉米面制作成玉米糕、玉米饼等。

  小杂粮含淀粉和蛋白质较多,主要包括的作物有高粱、谷子、荞麦、燕麦、大麦、糜子、薏苡仁,以及菜豆、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。中国中长期食物发展战略研究表明,在供给国人的粮食中,小杂粮应占20%。

  营养学食物互补原理验证,杂食五谷符合饮食养生之道。例如,在吃白米、白面时,常搭配些玉米、甘薯、黄豆、胡豆等粗粮,不仅可获全面营养,且可提高食物的利用率。大米与玉米搭配就是一个很好的例子。大米不含维生素A,而玉米维生素A含量丰富;大米蛋白质有色氨酸,所含赖氨酸少,而玉米中的蛋白质几乎不含色氨酸,但含有赖氨酸,赖氨酸和色氨酸均为人体必需氨基酸,大米与玉米搭配,可起到蛋白质互补效应,使人体获得的维生素和必需氨基酸更全面,还提高了蛋白质的利用率。

  (李林蔓)


(责编:电子报抓取)

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